如何将新鲜食材变成餐桌上的美食?毫无疑问，离不开多种多样的烹调方式炒、蒸、烤、煎、炸。食材经过烹调，营养价值会发生变化。针对不同食材，如何选择更好的烹调方式?下面我们就来逐一分析常用烹调方法的利弊和适用性。
炒：控油温是关键。炒菜是以油脂传热为主、锅体直接传热为辅的加热方法，食材中水溶性维生素的损失通常少于炖煮方法，但多放油会大幅增加菜品的脂肪含量，同时也会造成类胡萝卜素的损失。
烹饪建议：炒菜讲究快速，因此最好用质地脆嫩容易熟的食材。如果食材质地老硬，可以先将其切成薄片或小块，或者预先焯烫一下。控制油温也很重要，等油快要冒烟还没有冒烟的时候放菜最好。
烤：不要接触明火。烤箱温度可以控制在200摄氏度以下，若食材包上锡纸，局部温度能保持在100摄氏度左右，能使食物受热均匀，营养素保留较好，产生有害物质也较少。
烹饪建议：烤制的烹饪方法适用于所有食材，但根茎类蔬菜及肉类烤出来更加美味。最好不要用明火烧烤。因为温度无法控制，局部受热超过200摄氏度会产生致癌物，而且被烤制的食品表面还会沾染大量包含致癌物的烟气颗粒，对肺部健康十分不利。
蒸：食材尽量平铺。蒸菜几乎是保留营养最全面的烹调方法。蒸菜既没有煮菜、焯菜时营养素溶入汤中的损失，也没有煎、炸时的过高温度，加热温度不超过100摄氏度，热分解损失较小，氧化损失也少，没有油烟，也不会引入过多油脂。
烹饪建议：蒸绿叶菜要控制时间才能保持翠绿的颜色。应该把菜摊放在瓷盘、漏篮或草编蒸笼上，尽量铺平一些以便蒸汽接触，放进上汽的蒸锅中，按菜量多少，火力大小，调整蒸的时间，一般2～5分钟即可。
煎、炸：水煎代替油煎。水煎法常用来制作水煎包、锅贴等食品。其基本原理是，放少量油把原料烤热，然后放入水盖上锅盖，利用蒸汽把原料蒸熟，水分蒸发后，少许油留在锅底，把原料的底部煎脆，达到下脆上软，外香里?的效果。
烹饪建议：尽量少用油炸法烹调食物，可以用水煎法代替。因为与油煎法相比，成品营养损失少且脂肪含量低。而油炸食品不仅含油量高、热量高，严重破坏维生素和抗氧化物质，并且油温较高难免产生致癌物。偶尔油炸食品时要注意控制油温，煎炸油不要反复使用。
