四肢肌肉逐渐减少，肌力逐年下降……在昨天由上海市营养学会和复旦大学附属华东医院主办的“营养运动与老年人肌肉衰减症及体重管理学术研讨会”上，专家指出：这种鲜为人知的“肌肉衰减综合征”，正直接影响着老年人的生活质量。而老年人体重应控制在正常体重范围内的“偏胖一些”，70岁以上的老人不必再节食。下面就和小编一起来看看老人如何预防肌肉衰减综合症？
中国营养学会荣誉理事和顾问赵法伋教授介绍说，肌肉衰减综合征是以骨骼肌质量渐进性下降为主要表现的老年综合性病征。“而肌肉减少30%将影响肌肉的正常功能。”赵法伋分析说，除了正常衰老、合并肿瘤等慢性病以及久坐不动的生活方式之外，蛋白质营养不良是导致老年性肌肉衰减综合征主要的危险因素之一。最近研究还发现，维生素D缺乏易导致肌肉衰减。
中国老年营养分会主任委员、华东医院营养科主任孙建琴教授强调：“加强营养”和“抗阻力运动”是延缓老年性肌肉衰减的“法宝”。
■营养处方
主要是加强能量和蛋白质，特别是蛋白质营养。
1、老年人对蛋白质的需要量比青壮年时要略高些，只要肾功能允许，老年人膳食蛋白质摄入量要达到每日每公斤体重1.2-1.3克蛋白质。
2、每餐摄入25-30克蛋白质，能最大限度提高肌肉蛋白质合成，防止或减缓老龄化引起的肌肉衰减。
3、动物性食物蛋白质的含量和质量都高于植物性食物，老年人动物性食物的蛋白质应占膳食蛋白质总量的30%-50%，增加奶蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品等摄入，保证足够的主食、蔬菜水果，以达到平衡膳食的要求。
4、为防止脂肪过量可选用蛋白质补充剂，如“乳清蛋白”，在一日三餐的基础上补充8-15克“乳清蛋白”，将有益于防治老年肌肉衰减综合征，同时防止肥胖。
5、提高维生素D的摄入量。
6、对于患有心血管疾病、糖尿病、肿瘤等疾病的老人，提高机体的抗氧化防御系统能力，如增加维C、维E、类胡萝卜素、硒、锌、欧米茄-3脂肪酸等摄入(蔬菜、水果、豆类、坚果中都含有丰富抗氧化物)。
■运动处方
阻力运动和耐力训练可有效增加老年人肌肉力量和重量，改善身体活动能力和功能。比如，使用哑铃、杠铃、拉弹力带、小腿绑沙袋，健身器械运动等，但要注意平衡和柔韧性，循序训练，防治运动不当引起损伤。
