保养腰椎，不妨做做腰肌操

有这样一句话力发于腰而根于足，也就是说上半身几乎所有用力的动作均需要腰肌的辅助。此外，腰椎的间隙及椎间盘的高度很大程度是依靠腰肌的支撑才能得以维持。因此腰肌的任务重大，一旦功能减弱就会为很多严重疾病埋下隐患。长期伏案工作、开车或睡软床，久之腰肌越来越弱，一点点受伤，然后渗出变硬，再损伤再变硬。十几年后，腰肌变得像石头一般，失去了保护椎体的力量，椎间盘就开始膨出、突出甚至脱出，然后卡压脊神经造成持久的疼痛，腰椎体也可能出现滑脱。


通过按摩、理疗、牵引和针灸等治疗，能够在很大程度上改善各种腰部症状。但是，如果腰肌得不到很好的锻炼，即使一次的手法治疗能完全缓解的腰痛症状，却不能保证不再出现症状。经过研究，中医专家设计出了一套自我锻炼腰肌的方法，无论有无腰部疾患，人们均可以按此方法进行锻炼，有效减少腰部疾病的发生机会。

9招式防腰椎退行性变

下列锻炼方法可广泛用于腰椎退行性疾病，包括腰椎间盘突出、腰肌劳损等，但绝不能用于假性和真性腰椎滑脱。因此，患者应先去医院就诊后再考虑是否应用下列练习方法。

(1)后仰：自然站立，两脚叉开与肩同宽，双手叉腰，深呼吸一次以后，腰部向前挺，同时头、胸部尽量向后仰，第一次做，不要求后仰幅度太大，以免腰部肌肉力量不足造成身体失去重心而摔倒，以眼睛能看到头顶正上方为佳，然后慢慢回到原位并休息30秒，再如前操作，共20次。练习一段时间后，腰部肌肉力量渐渐增强了，就可以加大后仰幅度。这个动作主要是锻炼腰背部的肌肉力量。力量越大，给予腰椎的保护性力量也就越大，同时腰椎间的间隙也能慢慢地良性增加，促进膨出或突出的椎间盘回纳。

(2)转身：站立位，双手叉腰，上身缓缓地左右旋转20次左右。转身时要以腰部主动用力为主，肩关节不要向前甩动用力，以免造成肩背牵拉腰肌受伤。旋转的目的，一方面是要锻炼腰背肌，另一方面是要松解椎管内的粘连和调整腰椎小关节，因此旋转时一定要缓慢，旋转角度不要超过45度，在肌肉和关节正常活动范围和能承受的强度内进行练习，这样才能在保健治疗的同时避免损伤。

(3)四点支撑：所谓四点支撑，就是用两个胳膊肘和两只脚，共四个部位作为支点支在床面上，腰部用力向上抬臀部。抬起来坚持5秒后慢慢放下，然后再做，每次练习共做10个即可。要注意的是，千万不要在柔软的床上练习，一定要在硬板床上，以防止扭伤关节。这个动作练习强度虽然比较小但是效果不错，主要是锻炼腰背肌。